สาระน่ารู้เรื่องอาหารสำหรับผู้สูงอายุ

เรื่องดี ๆ ของผักและผลไม้
ในผักและผลไม้มีสารอาหารที่มีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มีทั้งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย ในสมัยก่อนคนไทยนิยมบริโภคผักพื้นบ้าน ซึ่งนอกจากจะมีคุณค่าทางโภชนาการแล้ว ยังเป็นพืชสมุนไพรอีกด้วย

หัวหอม มีประโยชน์ต่อสุขภาพไม่แพ้กระเทียม เป็นแหล่งของสารเคอร์เซติน ซึ่งเป็นสารเฟลโวนอยด์ที่มีคุณสมบัติเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ โดยปกติ หอมแดงจะมีสารเคอร์เซติน มากกว่าหอมสีขาว สารอาหารที่ให้สำคัญ คือ วิตามินซี โฟเลท โปแตสเซียม และใยอาหาร

ผักกาดขาว มีส่วนประกอบของน้ำถึงร้อยละ 94 ในผักกาดขาว 1 กิโลกรัม จะมี วิตามินซี 82 มิลลิกรัม เบต้าแคโรทีน 37 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 143 มิลลิกรัม แคลเซียม 112 มิลลิกรัม

แครอท มีคุณค่าทางอาหารให้วิตามินเอ ถ้ากินเป็นประจำจะช่วยบำรุงสายตาในผู้สูงอายุ

ผักคื่นช่าย มีส่วนประกอบของน้ำมันหอมระเหย แอลกอฮอล์ วิตามิน ช่วยลดความดันโลหิตทำให้อารมณ์สงบ

กระเทียม การกินกระเทียมวันละ 2-3 กลีบทุกวัน ไม่เพียงแต่ทำให้เจริญอาหาร หากยังสามารถป้องกันโรคระบบทาง เดินอาหาร ช่วยป้องกันหวัด โรคระบบทางเดินอาหาร และยังช่วยลดโคเลสเตอรอล ป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว

องุ่น กินองุ่นเป็นประจำจะไม่ค่อยอ่อนเพลีย จิตใจผ่องใส องุ่นยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ช่วยรักษาโรคโลหิตจางจะดีมาก

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันและเสริมสร้างสุขภาพ เป็นวิธีการที่ดีที่สุดสำหรับการดูแลสุขภาพ เพราะได้ผลและประหยัด การออกกำลังกายเป็นวิธีอย่างหนึ่งที่ทำให้ร่างกายมีความสุข คือสุขทั้งกายและสุขทั้งใจ
การออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพของผู้สูงอายุ เนื่องจาก

1. ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี ไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น ป้องกันโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตต่ำ มีภูมิต้านทานของร่างกายดีขึ้น และป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคข้อเสื่อม

2. ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก การทรงตัว และทำให้เคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น

3. ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น

4. ช่วยลดความเครียด และทำให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น

ในการออกกำลังกายทุกครั้ง ผู้สูงอายุควรจะประเมินความเหมาะสม และความสามารถก่อน เช่น บางคนที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ว่าควรออกกำลังกายประเภทใด และมากน้อยเพียงใด การเริ่มออกกำลังกายนั้นควรเริ่มจากการศึกษาหลักการให้ถูกต้องก่อน แล้วค่อย ๆ เริ่ม ไม่ควรหักโหมมากในครั้งแรก ๆ เพื่อเป็นการปรับสภาพร่างกายก่อน การออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นการออกกำลังกายที่ต่อเนื่องไม่ใช่หักโหมทำเป็นครั้งคราว ควรเริ่มจากการอุ่นร่างกาย (ประมาณ 5-10 นาที) ออกกำลังกาย (15-20 นาที) และจบด้วยการผ่อนคลาย (5-10 นาที) ทุกครั้ง ในการออกำลังกายทุกครั้งไม่ควรกลั้นหายใจ หรือสูดลมหายใจอย่างแรง ควรหายใจเข้า และออกยาว ๆ เพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย การออกกำลังกายที่เหมาะสมของผู้สูงอายุนั้น ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบต่าง ๆ ได้แก่

• เดิน เวลาเดินออกกำลังกาย ผู้สูงอายุควรเดินให้เร็ว เพื่อให้หัวใจมีการเต้นเพิ่มขึ้น และควรแกว่งแขนเบา ๆ ไปมา เพื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ หากเดินเร็วมากไม่ได้ ต้องเพิ่มเวลาในการเดินให้มากขึ้น ควรใช้รองเท้าที่เหมาะสม และคามเดินในตอนเช้าในที่ที่อากาศบริสุทธิ์ ปลอดโปร่ง

• วิ่ง ควรวิ่งช้า ๆ เฉพาะผู้ที่มีข้อเท้าดี และเลือกใส่รองเท้าที่เหมาะสมกับการวิ่ง ถ้ารู้สึกเหนื่อยมากควรหยุด หรือเปลี่ยนเป็นเดินเมื่อหายเหนื่อยแล้วจึงวิ่งต่อ ถ้าร่างกายแข็งแรงควรวิ่งให้นานขึ้น ควรเพิ่มระยะเวลาวิ่งดีกว่าเพิ่มความเร็วในการวิ่ง

• โยคะ การออกกำลังกายแบบโยคะ จะเป็นการออกกำลังกายที่ผสมผสานไปกับการหายใจให้ออกซิเจนได้เข้าสู่ร่างกาย
ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ผู้สูงอายุการทำสมาธิ และมีจิตใจที่ปลอดโปร่งแจ่มใสด้วย อย่างไรก็ตามควรฝึกกับครูผู้ชำนา เพื่อป้องกันปัญหาที่อาจเกิดขึ้นได้

• รำมวยจีน การรำมวยจีนนั้นคล้ายกับการฝึกโยคะในแง่ที่จะช่วยให้ผู้สูงอายุฝึกสมาธิไปในตัว จะเน้นการเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ ของร่างกายทุกส่วน เหมาะกับผู้สูงอายุทั่วไปที่ไม่มีปัญหาเรื่องข้อเท้า ควรฝึกภายใต้การดูแลของครูผู้ชำนาญเช่นกัน

• รำไม้พลอง จะช่วยในการรักษาความสามารถการเคลื่อนไหวของข้อต่าง ๆ ในร่างกาย แต่อาจไม่เหมาะกับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องกระดูกสันหลัง ควรปรึกษาแพทย์ หรือนักกายภาพก่อนเลือกท่าที่เหมาะสม

• การขี่จักรยาน หรือการใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกาย

• ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายในน้ำ

• การบริหารท่าต่าง ๆ หรือกีฬาที่เป็นประเภท ควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่ากีฬาหรือท่าบริหารใดเหมาะกับท่าน เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด
ข้อมูลจาก http://www.bangkokhealth.com/old_htdoc/old_health_detail.asp?Number=9227